然而，减肥是一项技术活。只有掌握科学的方法，“减肥法宝”才能来到你身边。

小编收集了一张“卡路里消耗图”来练习一下

运动医学专家认为，运动消耗热量的多少取决于很多因素：

性别：同样的运动量，男性比女性消耗更多的热量，因为男性的基础代谢率远高于女性。

体重：同样的运动，体重较重的人比体重较轻的人消耗更多的热量。

运动项目：不同的运动项目和强度，运动量不同，消耗的热量也有很大差异。

本表数据来源于《中国居民营养膳食指南（2016年）》

判断您是否需要减肥的公式

你真的需要减肥吗？在医学上，最常用的评价肥胖的指标是体重指数（BMI）。计算方法如下：

体重指数（BMI）=体重（公斤）÷身高平方（㎡）

对于亚洲人来说，

如果你的体重指数处于超重水平，你需要改变你的饮食习惯；如果你处于肥胖水平，并且患有糖尿病、高血压、痛风等疾病，那么减肥是疾病治疗的重要组成部分。

长期困扰我们的4个减肥误区

误区一：每天运动20分钟就能减肥

北京高级健身教练范方杰表示，锻炼时间是关键因素。很多忙碌的上班族选择每晚抽出几十分钟的运动，但实际上很难达到减肥效果。

运动的前30分钟，体内的水和糖被消耗，30分钟后开始消耗脂肪。

减少水和糖只能暂时减轻体重，但只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。

误区二：运动量越大越好

当运动量较大时，心脏的血液输出量无法满足身体对氧气的需要，使身体处于无氧代谢状态。

无氧代谢运动不以脂肪作为主要能量释放，而是主要依靠人体内储存的糖原的分解作为能量释放。

经过短时间的高强度运动后，血糖水平下降，导致饥饿感。这时，人们的食欲就会旺盛，更容易吃东西，这对减肥不利。

误区三：彻底斩断与脂肪的关系

脂肪食物会阻碍消化并抵抗饥饿。它们可以减少饭后淀粉类食物和零食的摄入，对减肥起到积极的作用。

此外，含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油可以降低低密度脂蛋白，是减肥健美的理想食用油。

误区四：不吃主食有助于减肥

为了减肥，很多人宁愿多吃水果和蔬菜，也不愿多吃主食。这是一个很大的错误。

主食负责为身体提供碳水化合物，同时保持胃部感觉饱足。如果一味追求低碳水化合物，你的身体很快就会感到饥饿，让你吃得更多。减肥期间，可以用豆类（红豆、绿豆、芸豆等）、土豆代替精米、白面作为主食。这样就可以“减肥不减少饱腹感，减肥不减少营养”。

科学减肥，推荐5种方法

1.减少热量摄入

如果你每天能减少100大卡的热量摄入，那么你可以在5周内减掉大约4公斤。

购买零食时，请阅读包装上的“营养成分表”，选择低热量的；避免油炸食品和快餐；严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食品的摄入量；晚上睡觉前吃 2 至 3 份零食 数小时内不再进食。

2、改变饮食结构

美国哈佛大学一项为期8年的跟踪调查发现，每天吃全谷物的人比只吃精制谷物食品的人轻1.1公斤。专家建议用各种水果、蔬菜和谷物代替高脂肪食物。

可以用流质食物（燕麦片、五谷杂粮粥、菜蛋汤等）代替主食，但要注意选择的食物要充分提供营养。

3、户外运动

每周进行3至5次户外运动是燃烧脂肪的好方法，但每次应超过30分钟。

老年人和长期没有运动的人比较适合步行和跑步，可以循序渐进地开始。先步行1分钟，然后以每分钟100米的速度慢跑1分钟。交替重复此动作，每两周增加运动量。

4.举重

力量训练还可以帮助你减肥，因为举重可以锻炼肌肉，而肌肉越发达，身体的新陈代谢就越快。

力量训练不适合老年人。为了避免受伤，最好请专业教练指导。

5.多喝水

饮水不足，会导致身体不断积累水分作为补偿，使身体更容易堆积脂肪，导致肥胖；还可能导致人体代谢功能紊乱，导致能量吸收多、释放少。

对于减肥的人来说，每天一定要补充水分，8杯就够了。还应该少喝饮料，因为饮料中的糖分含量可能会超标，不利于控制体重。

个人多年健身经验总结

1、训练前一定要做好热身活动。累的时候不要勉强自己。先休息吧。不要过度训练或受伤。

2、不要有优越感。健身只是一种生活习惯和需要。就像有的人喜欢读书，有的人喜欢看剧一样。保持心态平静，坚持自己，尊重他人。

3.不节食或暴饮暴食。如果你只是想保持健康的身体，请按时适量饮食。增肌和可塑性的伙伴需要充足的营养来帮助肌肉的恢复和生长，否则艰苦的训练不会带来同等的回报。同时，不要指望高强度的训练能帮你在短时间内抵消一顿无节制的晚餐。这只会让你的训练失去应有的价值。

4.不要熬夜，不要过度吸烟、饮酒。健身是一种健康的生活习惯。如果你选择这种方法，那么就选择性地放弃与其相悖的东西。在一般情况下，矛盾是不可能共存的。

5、不要把健身当成游戏。健身动作也有技术标准。作为新手，去健身房首先需要掌握的是各个部位的锻炼方法。看似简单的动作，却蕴藏着很多细节。导致你受伤的是错误的动作，而不是动作本身。

6、不要为了好看而练胸，这样会引起上交叉综合症（胸部肌肉太发达，背部肌肉没有得到充分锻炼，就会出现胸部问题、驼背等）严重时可能会引起神经性疼痛）。因此，单靠强化大部分部位的肌肉是不可能的。人体是一个系统，各个部分之间有着神奇的联系。

7. 请勿用抓住设备的手擦汗。健身器材中细菌过多，可能会引起皮肤过敏或长痘痘，尤其是面部和颈部。带上擦汗的毛巾或垫用具，注意卫生。

8、不要随意脱掉上衣。如果你是一个伟大的人，每个人都会希望你裸体。但如果没有，请不要脱掉你的西装，它又丑又臭又烦人。

9.不要跳过伸展训练。有时适当的拉伸可以有效促进力量训练后肌肉的生长。

10、不要忽视二头肌、三头肌和前臂的训练。很多动作都需要臂力作为基础。没有基础，重量强度根本无法增加。

11.不要总是东张西望。如果你长得帅，眼神交汇别人就会误会你好吗？如果你长得丑，环顾四周，你就会显得粗俗，好吗？

12、不要轻易相信私人教练的毫无根据的言论，而是在理性思考后批判性地接受。如果您想聘请私人教练，请先观察教练的表现和效果，然后再做出决定。不要被华而不实的标题所欺骗，也不要被危言耸听的言论吓到（比如有的教练会说你的姿势有问题，或者你的训练方法有问题，如果不是的话会发生什么）及时纠正，然后让你买他的课，尤其是新手，最好是骗人的）一定有好教练，但还是有流氓以卖课为目的。我们需要采取预防措施，把钱花在值得的地方。 （感谢您细心观看，谢谢）